ويتامين d

براى سلامتى استخوانها لازم است روزانه از آن استفاده شود و كمبودش در بدن، ايجاد نرمى استخوان يا راشيتيسم در كودكان، و در بزرگسالان پوكى استخوان مىنمايد.
اين ويتامين، تنها از راه غذا به بدن نمىرسد، بلكه از طريق نور خورشيد نيز به بدن مىرسد.
ويتامين d، در كره، شير، پنير، تخم مرغ و جگر يافت مىشود.
بايد سعى شود كه در مصرف آن زيادهروى نشود; زيرا به كليهها آسيب مىرساند.

ويتامين c

اين ويتامين، مقاومت بدن را در برابر بيماريها بالا مىبرد.
ويتامين c در بدن ذخيره نمىشود و مازاد آن از طريق ادرار دفع مىشود.
مهمترين منابع ويتامين c عبارتند از:
مركبات و سبزيجات; مخصوصاً ساقه سبز پيازچه و ميوهها، مانند گوجهفرنگى.
(بايد توجه داشت كه گوجهفرنگى پس از 10 دقيقه كه خرد شود، ويتامين c خود را از دست مىدهد.
از اين رو، بهتر است هنگام ميل كردن خرد شود.)

ويتامين b

(شامل b1, b2, b6, b12)به طور كلى كمبود ويتامينهاى گروه b هر كدام عوارضى مخصوص به خود ايجاد مىكند.
كمبود ويتامين b1، ضعف و بى اشتهايى، كمبود ويتامين b2التهابات پوستى و مخاطى و زبان و كمبود ويتامين b6، اختلالات پوستى و عصبى در پى دارد.

مواد معدنى

مواد معدنى مانند ويتامينها هيچ گونه انرژى ايجاد نمىكنند و تنها، محافظ بدنند كه مهمترين آنها عبارتند از:

كلسيم

مهمترين موادى كه در ساختمان اسكلت بدن به كار مىرود، كلسيم است.
كلسيم، در ساختمان استخوانها و دندانها به صورت سازنده و محكم كننده استخوانها و دندانها نقش دارد.
مهمترين منابع آن عبارتند از:
گروه لبنيات (شير، ماست و پنير) و سبزيجات به ويژه كاهو، انجير و برگ چغندر.
عواملى كه باعث عدم جذب كلسيم در بدن مىشوند، عبارتند از:
ـ نانهايى كه تخمير در آن به عمل نيامده باشد;ـ مصرف بيش از حد مجاز چربى در مواد غذايى.
تذكر:
در موقع تهيه ماست، بهتر است شير را مرتب به هم بزنيد تا كلسيم آن تهنشين نشود.

فسفر

در بيشتر غذاهاى حيوانى و نباتى، فسفر وجود دارد.
همچنين، در مغز و ماهى مقدارى بسيار فسفر وجود دارد.
در گردو، بادام، پودر پياز نيز مقدارى زياد فسفر هست.
بهتر است در جيره غذايى روزانه مقدارى فسفر و كلسيم با هم مصرف شود تا جذب آنها بهتر انجام گيرد.
به عنوان مثال، براى كودكان دانشآموز، از گردو همراه با پنير ـ كه درصد كلسيم بالايى دارد ـ استفاده شود.

آهن

آهن مواد غذايى بر دو نوع است:
1 ـ آهنى كه مستقيم جذب بدن مىشود;2 ـ آهنى كه بايد همراه آن از مواد غذايى كه حاوى ويتامين c است، استفاده كرد.
آهنى كه مستقيم جذب مىشود، در جگر و گوشت وجود دارد و آهنى كه بايد همراه مواد حاوى ويتامين c مصرف شود، شامل مواد غذايى اسفناج، عدس، تخم مرغ و ... است.
در بررسيهايى كه اخيراً انجام گرفته است، مشاهده شده كه ميزان كمخونى ناشى از مواد غذايى به ويژه در زنان بالاست و اين امر، به علت ناآگاهى مادران به تغذيه از دوران كودكى است.
توصيه مىشود هر گاه از تخم مرغ، عدس، اسفناج و ... مصرف مىكنيد، همراه آن از مواد غذايى كه داراى ويتامين c است نيز مصرف نماييد.
ويتامين c در گوجهفرنگى خام، جعفرى، فلفل دلمه، ساقه سبز پيازچه و مركبات وجود دارد.
آهن در فندق، گردو، توت فرنگى، سيب قرمز، خرما، انجير، اسفناج و بادام به مقدار فراوان يافت مىشود.
ورم معده، خونريزى از بينى و دهان، بواسير (= شقاق مقعد)، زايمانهاى مكرر، قاعدگى همراه با خونريزى زياد، همه از عواملى هستند كه مىتوانند منجر به كم خونى شوند.
خستگى زودرس، سرگيجه، ضعف و سستى، پريدگى رنگ، نفستنگى در هنگام كار و سردى انتهاها (انگشتان) گزگز شدن يا مورمور شدن و ... مىتواند از علايم كمخونى باشد.
در بعضى موارد، علايم كمخونى به صورت ميل به خاكخورى، يخخورى و ... جلوه مىكند.

روى

اين مادّه، در رشد كودكان نقش مهمى دارد.
كمبود روى در بدن باعث اخلال در رشد و كوتاهى قد و تأخير در بلوغ جنسى مىشود.
منابع غذايى داراى روى عبارتند از:
گوشت، دانههاى حبوبات به ويژه لوبيا چشم بلبلى، گردو، فندق و گيلاس خشك.

فلوئور

در ساختمان دندانها و استخوانها نقش دارد و براى حفظ دندانها و جلوگيرى از پوسيدگى آنها مؤثر است.
در آب وجود دارد و چنانچه درصد آن در آب بيشتر از حد باشد، لكههاى قهوهاى روى دندانها ايجاد مىشود.

يُد

يدر آب دريا، درياچهها و آبهاى زير زمينى و آب شيرين معمو يد، فراوان است.
غدّه تيروئيد، محل ذخيره يد است و كمبود آن باعث بزرگى تيروئيد در جلوى گردن مىشود كه به «گواتر» ناميده مىشود.
(در گذشته به نام «غمباد» معروف بود.) يد در مواد غذايى دريايى، فراوان است.
همچنين، در لوبيا سبز، هويج، پياز، انگور، گيلاس، هلو، گوجه، سيب، موز و گردو، كم و بيش يد وجود دارد و كسانى كه گواتر دارند، مىبايستى از شلغم و گياهانى كه مولّد گواتر هستند، پرهيز كنند.
اخيراً همراه نمكهاى مصرفى، يد اضافه مىكنند، ولى نكته مهم اين است كه بهتر است بعد از طبخ غذا، يد اضافه شود.
در غير اين صورت، در اثر حرارت، نمك يددار بىخاصيت مىشود.

مس

كمبود مس در بدن نادر است.
اگر در اثر بدى جذب (= سوء هاضمه) يا عدم مصرف به بدن نرسد، كمخونى و تغييرات استخوانى در كودكان بروز مىكند.
منابع آن، جگر، گردو، فندق، كشمش، سبزيجات، انجير خشك، گوجه و ... است.

دوم ـ بهداشت و پيشگيرى

در اين مبحث از موارد زير سخن مىگوييم:
1 ـ پاكيزگى;2 ـ بهداشت دهان و دندان;3 ـ بهداشت آب و هوا;4 ـ سيگار و اعتياد;5 ـ پيشگيرى از بيماريها.

1 ـ پاكيزگى

بدن انسان، در اثر عدم رعايت بهداشت و شست و شو كثيف مىشود.
اين امر، باعث مىشود كه علاوه بر بوى بد بدن، خود انسان نيز در طراوت و شادابى نباشد.
بيماريهاى پوستى، در كثيفى بدن فراوانترند.
لذا بايستى سعى كنيم هر روز يا يك روز در ميان، دوش بگيريم.
موهاى زايد بدن، را بايد هميشه كوتاه نگهداريم.
ناخنها كوتاه باشند و موى سر اگر نسبتاً كوتاه باشد، نگهدارى و بهداشت آن راحتتر است.
ضمناً ريزش مو در مواردى كه آن را كوتاه نگهداريم، كمتر است.
همين طور است در مورد لباسها كه بايد لباس ما پاك و پاكيزه باشد، و مرتب بودن و پاكيزه بودن را نبايد با تجملات و تشريفات اشتباه گرفت.
بايد سعى كنيم در انظار مردم، وضعيتى پوشيده، آراسته و پاكيزه داشته باشيم و از باز بودن قسمتهايى از بدن، مثل سينه و دست، به خاطر ادب اجتماعى پرهيز كنيم.
از پوشيدن لباسهاى جلف و موهن پرهيز كنيم، كفشهاى چرمى و ساده، براى حفظ سلامتى پا و بو نگرفتن پا، از كفشهاى ديگر مناسبتر است.
كفشها بايد پاكيزه و واكس زده باشند.
بيشتر بايستى از جوراب نخى استفاده كنيم و بعد از هر بار مصرف، آنها را بشوييم و در اين صورت پاها كمتر بو مىگيرد.
صورت و دستها را شب، موقع خواب و صبحها با كرم و مادّه خوشبو كننده، با طراوت و خوشبو نگاه داريم.
سعى كنيم، هميشه در حال وضو باشيم كه اين سفارش شرع مقدّس و يكى از دستورهاى مراقبه در مراحل سير و سلوك و تعالى انسان است.

2 ـ بهداشت دهان و دندان

حفره دهانى، دربرگيرنده دندانها و بافتهاى حساسى است كه از عوامل مختلف، مثل عفونت، ضربه و فقر بهداشتى آسيب مىپذيرد.
از طرفى، سلامتى دندانها و بافتهاى اطراف دندان، بخش مهمى از سلامت فرد را تشكيل مىدهد و از طرفى ديگر، هزينههاى سنگينى براى معالجه پوسيدگى و بيماريهاى پيشرفته دهانى، به فرد تحميل مىگردد، و لذا جا دارد كه به امر پيشگيرى و بهداشت دهان و دندان، توجه زيادى مبذول شود.

پلاك دندانى:

پلاك دندانى، توده نرم و غليظى است كه از تعداد زيادى باكتريهاى مختلف و مواد و سلولها تشكيل مىشود و چنان برسطح دندان مىچسبد كه به آسانى با آب شسته نمىشود.
لازم به ذكر است كه پلاك دندانى، حاصل تجمع اتفاقى ميكربها نيست، بلكه ميكربهاى مختلف، مرحله به مرحله وارد مىشوند و فعل و انفعالات داخل سلولى و خارج سلولى آنها همراه با تجزيه و تركيب موادى كه از راه غذا، به سطح دندان مىرسد، سبب مىشود كه پردهاى بر روى سطح دندان ايجاد و به مرور، تغييراتى در آن حاصل كنند و مشكلات بعدى به وجود آيد.
پلاكهاى دندانى علاوه بر سطح دندان، روى پُركردگيها و سطح دندانهاى مصنوعى نيز به وجود مىآيند.
پلاك دندانى باعث آسيب به دندان و بافتهاى اطراف آن و در نهايت، باعث پوسيدگى دندان و بيمارى لثه مىشود.

پيشگيرى از پوسيدگى دندان:

پيشگيرى، يعنى محافظت دندانها قبل از بروز بيمارى، كه اين از درمان سادهتر و راحتتر است.
به طور كلى سه عامل در پوسيدگى دندان دخالت دارد:
1 ـ مستعد بودن سطوح دندان و ضعيف بودن آن در مقابل اسيد;2 ـ پلاك ميكربى;3 ـ كربوهيدراتها (= قند).
بهترين راه پيشگيرى از پلاك، مسواك زدن مرتب دندانها بعد از صرف غذا يا شيرينى است.
راه دوم براى مقاوم كردن ميناى دندان، اين است كه دندان را در مقابل اسيد مقاوم كنيم كه اين امر با استفاده از فلورايد صورت مىگيرد.
براى رسانيدن فلورايد به دندان، دو راه وجود دارد:
1 ـ راه سيستميك، يعنى اضافه كردن فلور به آب يا شير و غيره كه از قرص فلورايد استفاده مىشود، و اين كار موقعى صورت مىگيرد كه مصرف فلور آب مصرفى، از 7/0 p.
p.
m.
(واحد اندازهگيرى فلورايد) كمتر باشد ـ و گرنه نياز به آن نيست; زيرا مصرف زياد فلورايد، بيمارى فلئوروزيس را به وجود مىآورد.
2 ـ تجويز موضعى فلورايد، كه اگر ميزان فلورايد از 7/0 p.
p.
m.
كمتر باشد، به صورت دهان شويه از فلورايد استفاده مىشود.

مسواك كردن دندانها:

مسواك كردن، يك عادت و رفتار بهداشتى است و بايد از هر وسيله، براى شستن دندان و دهان، مثل قرقره، آب نمك، محلولهاى ضد عفونى و مسواك استفاده نماييم.
با مسواك زدن، از پوسيدگى و بيماريهاى لثه و دندان جلوگيرى مىشود.

بوى دهان:

گاهى بوى بد دهان، هميشگى و حتى ارثى است، كه نكته مهمى نيست و با مواد خوشبو كننده و شست و شوى مرتب دهان و خوردن زياد ميوه تا حد زيادى مىتوان از بوى بد دهان كاست، اما بوى بد دهان، علتهايى ديگر نيز دارد كه عبارتند از:
ـ عفونت لثه و دندان;ـ عفونت گلو;ـ سينوزيت;ـ عفونت ريه;ـ بيماريهاى كبدى.
در بعضى موارد، علت بوى بد دهان، ميكربى به نام «هليكو باكترپيلورى» است كه در جهاز هاضمه باقى مىماند و گاهى باعث زخم معده و اثناعشر نيز مىشود و با آنتى بيوتيك بهتر مىشود.
در مواردى كه از وجود بيماريهاى فوق الذكر مطمئن هستيم، مىشود از قرص نعناع يا برگ خشك نعناع، يا دهان شويه با بتادين 1/0 (به نسبت نصف و نصف با آب) استفاده كنيم.

3 ـ بهداشت آب و هوا

در اين مبحث، از دو قسمت سخن مىگوييم:
بهداشت آب; و بهداشت هوا.

بهداشت آب

اگر آب آلوده باشد يا از نظر املاحى زيادتر يا كمتر داشته باشد، باعث بروز مشكلاتى در مصرف كننده مىشود.

بيماريهاى ناشى از كمبود املاح در آب

گواتروكرتينيسم:

چنانچه ميزان يُد موجود در آب، كمتر از يك ميلى گرم در ليتر باشد، يا زمانى كه نياز بدن به يد از طريق غذا و آب تأمين نشود، كرتينيسم به وجود مىآيد كه همان كمكارى غده تيروئيد است.

بيماريهاى عروقى، قلبى و مغزى:

اگر سختى آب (املاح)، از 100 تا 150 ميلىگرم در ليتر كمتر باشد، اين بيماريها شايعترند.

پوسيدگى دندان:

چنانچه ميزان فلورايد در آب آشاميدنى، كمتر از 5/0 ميلى گرم در ليتر باشد، موارد پوسيدگى دندان شايعتر است.

بيماريهاى ناشى از افزايش املاح در آب

نوزاد كبود:

مقدار يون نيترات آب بايد كمتر از 1/0 ميلى گرم در ليتر باشد.
اگر بيشتر از آن باشد و به ميران 10 ميلىگرم در ليتر برسد، باعث مت هموگلبينما (يك نوع بيمارى با كبودى) مىشود.

فلئوروزيس دندان:

اگر ميزان فلئور موجود در آب مشروب، بيش از 2 تا 3 ميلىگرم در ليتر باشد، در دوره كاسيفيكاسيون دندان (= سنين رشد دندان) باعث فلئوروزيس مىشود.
همچنين، احتمال تشكيل مادّه سرطانزاى فتيروزاين از نيترات و آرسنيك، در صورتى كه مقدار آنها بيشتر از حد مجاز باشد، بيشتر است.

مسموميت با فلزات:

چنانچه آبى از نظر املاح فلزى، بيش از حدّ مجاز، و فلزاتى از قبيل سرب را داشته باشد، احتمال مسموميت با آن فلز را ممكن مىسازد.

سختى آب

آب آشاميدنى، بايد داراى حد مناسبى از املاح محلول باشد.
سختى آب عمدتاً مربوط به يونهاى كلسيم و منيزيوم است، امّا وجود يونهاى آهن، مس، باريوم، روى و سرب نيز ممكن است باعث سنگينى آب شود.
سختى آب آشاميدنى، نبايد خيلى زياد يا خيلى كم باشد.

بيماريهايى كه توسط آب منتقل مىشوند

وبا، حصبه، اسكاريس، اكسيور، تريكوسفال، ژيارديا، كرم قلابدار، آميب، شيستوزويها يهمه توسط آب مىتوانند منتقل شده، ايجاد بيمارى كنند.
اصو نبايد در آب آشاميدنى باكتريها و كلرفرمها موجود باشند، اما اگر ناگزير در آب باشند، چنانچه تعداد آنها، از ده عدد در cc100 آب بيشتر باشد، اين آب قابل شرب نيست.

بهداشت هوا

علاوه بر اكسيژن، كه حياتبخش است، هوا فوايدى ديگر نيز دارد و آن اين كه:
جريان هوا باعث خنك شدن بدن انسان مىشود و ضمناً حسهاى ويژهاى مانند شنوايى و بويايى، به وسيله محرّكهايى كه از راه هوا منتقل مىشوند، كار مىكنند.
اما متأسفانه آلودگى هوا مىتواند مشكلاتى عديده به وجود آورد.
آلودگى هوا، در اثر گرد و غبار، گازهاى سمى، بخارهاى شيميايى به وجود مىآيد و اين عوامل مىتوانند عوارض مهلكى در انسان به وجود آورند.
هوا به طور متوسط از 1/78 درصد ازت و 93/20 درصد اكسيژن و 03/0 درصد دى اكسيد كربن و بالاخره مقاديرى ناچيز از گازهايى مثل آرگون، نئون، كريپتون، زنون و هليوم تشكيل مىشود.
هوا، علاوه بر اين گازها، بخار آب و مقدار ناچيزى آمونياك و مواد معلّق نيز دارد; مثل گرد و غبار، ميكربها، هاگها و نخالهها.
علت ناخالصى هوا عبارت است از:
1) تنفس انسان و جانوران;2) سوختن زغال، گاز و فرآوردههاى نفتى;3) تجزيه مواد آلى و بازرگانى.
يمعمو پاكى هوا، به عللى مثل حركت هوا، دماى هوا، نور خورشيد، بارندگى، اثر شيميايى اكسيژن و بالاخره زندگى گياهان، تأمين مىشود.
هرگاه درجه آلودگى هوا، زياد شود يا فرآيند پاككنندگى و كارسازى خود را از دست بدهد، خطرات آلودگى هوا به وجود مىآيد.
بيش از يك صد ماده آلاينده هوا، شناسايى شدهاند كه مهمترين آنها عبارتند از:
دى اكسيد و منو اكسيد كربن، دى اكسيد گوگرد، سولفيد هيدروژن، سولفيدهاى آلى، تركيبات فلوئور، اكسيدهاى ازت، آمونياك و عوامل سرطانزا (مثل بنزبيرنها و مواد پرتوزا).

اثرات آلودگى هوا بر سلامتى

اثرات فورى:
پايين آمدن كيفيت تنفس و نارسا شدن تنفس;اثرات دير رس:
برونشيت و سرطان ريه.

4 ـ سيگار و اعتياد

ياصو هر نوع اعتياد در انسان، خطرات زيادى براى سلامتى تن و روان درپى دارد.
بايد سعى كنيم هيچ نوع اعتيادى در خود ايجاد نكنيم.
بدترين نوع اعتياد، اعتياد به مواد يمخدر است كه معمو اين نوع اعتياد، به علت مسائل عميق جسمى و روانى و اخلاقى و بالاخره انحرافات فراوانى كه در پى دارد، قطعاً انسان را از مسير عادى حيات خارج مىكند و در نهايت، او دچار وضعيتهايى خانمانسوز مىشود; من جمله:
ارتباط با افرادى كه خود در اين راه به انحراف كشيده شدهاند و براى تأمين مسائل اقتصادى و به دست آوردن مواد مخدر، ممكن است در باندهاى قاچاق مواد مخدر وارد شود و خلاصه پايان راه اعتياد، هولناك است و قطعاً انسان را از مسير حيات متعالى خارج مىكند، بلكه در ورطه جنايات و بدبختيهايى عظيم مىاندازد.
يانسان معتاد، معمو دچار دوستانى مىشود و در جلساتى شركت مىكند كه راه و روش آنها، دور از حقايق زندگى، تحرك و اعتقادات صحيح است، بلكه به تنبلى و سستى يو دور از واقعيات كشانده مىشوند و آخر و عاقبت اين راه معمو از خود و خانواده و همه حقيقتها و واقعيتها دور شدن است.
چنين كسانى در يك زندگى منزوى وارد مىشوند و خلاصه زندگىشان در مواد مخدر خلاصه مىشود.
اما بعد از مواد مخدر، اعتياد به سيگار، يكى از عادات شايع است كه آن هم خطرات و پى آمدهاى زيادى دارد كه در زير به آنها اشاره مىكنيم:
1 ـ سيگاريها بيست برابر بيش از افراد غير سيگارى، به برونشيت مزمن گرفتار مىشوند ـ و آن نارسايى تنفسى ايجاد مىكند، كه يك بيمارى رنج دهنده و عذابآور است.
2 ـ در افرادى كه سالها اعتياد به سيگار دارند، سرطان ريه و بيماريهاى ريوى، شايعتر از افراد غير سيگارى است.
3 ـ بيماريهاى قلبى و عروقى و تصلّب شرائين، در سيگاريها دو برابر افراد معمولى است.
4 ـ سرطان مثانه، در سيگاريها، 50% بيشتر از افراد معمولى است.
5 ـ خطر انواع بيماريهاى چشمى در افراد سيگارى، بيشتر از افراد معمولى است.
6 ـ خطر ابتلا به زخم معده، در سيگاريها بيشتر از افراد معمولى است.
7 ـ زنان سيگارى، با زايمانهاى مشكل و آنومالىهاى جنين بيشتر از افراد غير سيگارى رو به رو مىشوند.
8 ـ دود سيگار، براى اطرافيان سيگارى، مثل همسر و فرزندان و يا افرادى كه در آن ياتاق كه فرد سيگارى در حال سيگار كشيدن است زيان آور است; مث همسران فرد سيگارى بيشتر از ديگران در معرض سرطان هستند.
9 ـ سيگار، از عوامل فعّالكننده ژنهاى سرطانى است.
10 ـ به علت اين كه سيگار، مانع كالسيفيكاسيون استخوانها و به خصوص دندانها مىشود، دندانهاى افراد سيگارى، 25% شكنندهتر از افراد غير سيگارى است.
11 ـ سيگاريها، سه برابر بيشتر از غير سيگاريها در معرض انواع سرطان هستند.
(البته اين امر، غير از سرطان ريه است كه شيوع بيشترى در سيگاريها دارد.)12 ـ موتاسيونهاى ژنى (= آسيب ژنى)، در اثر سيگار شايع است و اين امر، مىتواند باعث بروز بيماريهاى ژنتيكى و بيماريهاى مختلف بشود.

قهوه و چاى

ياصو براى مصرف قهوه و چاى، مذمّت عمومى و كلّى نداريم، اما در مورد مصرف اين دو نيز نكاتى چند بايد رعايت شود:
ياوّ ـ در مصرف آنها زيادهروى نكنيم;ثانياً ـ چاى كمرنگ و قهوه كمرنگ مصرف كنيم.
خوردن چاى و قهوه غليظ، اثرات سوء اين دو را زيادتر مىكند.

5 ـ پيشگيرى از بيماريها

گرچه در اين مبحث، درباره پيشگيرى از همه بيماريهاى بحث نمىشود، اما لازم به ذكر ياست كه اصو امر پيشگيرى، در همه مشكلات زندگى از تدابير بسيار ارزشمند است.
هر نوع پيشگيرى در زندگى، كار اوليا و برگزيدگان است; يعنى پيشگيرى از چيزى كه در زندگى انسان ممكن است پيش آيد و مشكل آفرين باشد.
بايستى علاج واقع قبل از وقوع باشد و همين است كه حضرت على(عليه السلام)در نامه 31 نهج البلاغه خطاب به امام حسن(عليه السلام)مىفرمايد:
وامسك عن طريق إذا خفت ضلالته فإنَّ الكفّ عند حيرة الضّلال خيرٌ من ركوب الأموال.
به راهى كه مىترسى در آن گمراه شوى وارد نشو كه وارد شدن به بيراهه بهتر از افتادن به ورطه هلاكت است.
خلاصه آن كه، سوار شدن بر اسب چموش، كه هر آن ممكن است انسان را بر زمين زَنَد، كار آدم عاقل نيست و به اضطراب اين سوارى و رسيدن نمىارزد.
پيش از اين، پيشگيرى از بيماريهاى عفونى و بهداشتى را شرح داديم.
در اين مبحث، از پيشگيرى چاقى، بيماريهاى قلب و عروق و بالاخره سرطانها سخن مىگوييم:

چاقى

چاقى، عبارت است از وجود چربى اضافى و افزايش وزن بيش از 20% حد طبيعى وزن.
چاقى، شايعترين عوارض تغذيه (پرخورى، بدخورى و توجه نداشتن به كميت و كيفيت غذا) است.
در پيش راه تعالى زندگى و فكرى، چاقى مىتواند مشكلاتى ايجاد كند; چرا كه شخص چاق با عوارض چاقى; من جمله تنبلى، عوارض قلبى و عروقى، فشار خون و بعضى بيماريهاى ديگر رو به رو خواهد بود.
علل چاقى عبارتند از:
1) افزايش غذاى دريافتى;2) كاهش فعاليت بدنى;3) عوامل ارثى و ژنتيك;4) علل ناشناخته.
پيشگيرى و درمان چاقى:
1) محدوديت در مصرف غذاهاى پر كالرى، مثل چربى و شيرينى;2) افزايش فعاليت جسمى (به خصوص پيادهروى و ورزش روزانه);3) اعتدال در مصرف غذا و خوددارى از پرخورى;4) علل چاقى ممكن است مربوط به بعضى بيماريها باشد كه بايد با مشاوره با پزشك، در صورت نياز بررسىهاى لازم به عمل آيد.

بيماريهاى قلبى و عروقى

گرچه بيماريهاى قلبى و عروقى ممكن است به علت عوامل مادرزادى (= بيماريهاى مادرزاد قلب) يا عوامل عفونى و بيماريهاى سيستميك و ارثى باشد، اما از مهمترين علت آن، تصلب شرائين است كه در بيشتر موارد، بيمارى، قابل پيشگيرى است.
تصلب شرائين، عبارت است از سخت شدن عروق، كه اين عارضه، در عروق تغذيه كننده قلبى هم پديد مىآيد، و عوارض قلبى، به وجود مىآورد و همين طور در عروق عمومى و كليوى، باعث فشار خون مىشود و يا در عروق مغزى، بيماريهاى مغزى به دنبال مىآورد.
عوامل زمينهاى در به وجود آمدن بيماريهاى قلبى و عروقى:
1) شيوع فاميلى; 2) سيگار; 3) فشار خون; 4) چربى خون بالا; 5) ديابت; 6) اضافه وزن; 7) كم تحركى; 8) سن بالا; 9) استرس و تهاجمى بودن.
روشن است كه در بيشتر موارد فوق مىتوانيم با پيشگيريهاى به موقع، از وقوع بيماريهاى قلبى ـ عروقى جلوگيرى كنيم.
براى مثال، نكشيدن سيگار، كنترل وزن و چربى خون، آرامش در زندگى، كنترل و مرتب فشار خون، ارزيابى وضعيت غذا و ساير توصيههاى بهداشتى، مىتواند تا حدى بسيار شيوع بيماريهاى قلبى و عروقى را كاهش دهد.
موارد نه گانه فوق را «عوامل خطرزا» مىناميم.
هرچه تعداد آنها بيشتر باشد، شانس ايجاد بيماريهاى قلبى و عروقى بيشتر مىشود.
مخصوصاً در تغذيه، بايد مواظب دو امر مهم پرخورى و مصرف چربى زياد باشيم و از اين دو سخت پرهيز كنيم.
مصرف كلسترول را در قسمت تغذيه كتاب شرح دادهايم; بدان جا مراجعه شود.
همچنين، درباره ورزش و عوامل استرسزا در اين كتاب، بحث شده است.

سرطانها

عوامل مؤثر در بروز سرطان عبارتند از:
عوامل ژنتيك، آلودگى هوا، اعتياد و سيگار، مصرف الكل، تابش اشعه خورشيد، مواد شيميايى، بعضى عفونتها، استرسها و فشارهاى روانى، عوامل صنعتى، پنبه نسوز، گاز رادون، تركيبات آلى معطر، مواد شيميايى كه به غذاها اضافه مىشوند (مثل نيتريت راميل)، داروهاى شيميايى كه براى آرايش مو و رنگ مو به كار مىروند، هرزمنها (= استروژن و تستسترون)، عوامل تضعيف كننده ايمنى، اشعه ايكس، نوع تغذيه.
اينها، همه از مواردى هستند كه در ايجاد سرطان، احتمال دارد مؤثر باشند.
در مورد تغذيه، هر قدر تركيبات هيدروكربن و گياهان فيبردار بيشتر باشد، بهتر است، و همين طور كم كردن مصرف چربى، احتمال بروز سرطان را كمتر مىكند.
لذا بايد در رژيم غذايى، هميشه ميوه و سبزى، مصرف شود ـ و از خوردن غذاهاى خيلى شور و نمك فراوان، پرهيز شود.
از خوردن غذاهاى سرخ شده، حتى الامكان پرهيز نماييم.
بهترين نوع طبخ غذا، طبخ با حرارت ملايم است.
خرما و انجير و ميوه و سبزى كه فيبر بيشترى دارند، بايد بيشتر مصرف شوند و خوردن سبزى و سالاد با غذا در اين امر، توصيه شده است.
وزن متعادل در پيشگيرى از سرطان توصيه شده است و لذا بايد هميشه در صدد كنترل وزن خود در حد اعتدال باشيم.
مواد نگهدارنده، مثل نيتريت داميل، كه به غذاهايى مثل سوسيس و كالباس اضافه مىكنند، احتمال سرطانزايى دارند و در مصرف آنها، نبايد زيادهروى شود.
سيگاريها تا ده برابر بيشتر از افراد غير سيگارى در معرض سرطان ريه هستند و كسانى كه تا دو پاكت سيگار در روز مصرف مىكنند، 50 برابر بيش از ديگران در معرض سرطانند.

سوم ـ ورزش

چرا در كتاب سلامتى تن و روان از ورزش سخن مىرود؟حفظ تعادل و سلامتى بدن مىتواند زمينهساز ارتقاى شخص در مسير سلامتى تن و روان باشد و كم تحرّكى، چاقى و سستى ـ كه زاييده زندگى ماشينى است ـ باعث ايجاد زمينههاى منفى سير و سلوك مىشود.
از اين رو، حفظ تعادل در استفاده از غذا و پرداختن به ورزش، به عنوان يك اصل در برنامه زندگى، ضرورى به نظر مىرسد.
برخى افراد گمان مىكنند از بيمارى خاصّى رنج نمىبرند، سالم و تندرست هستند و از آمادگى جسمانى لازم بهرهمندند، در صورتى كه چنين تصورى درست نيست و اگر همان افراد مورد ارزيابى قرار گيرند، پى خواهند برد كه براى كسب آمادگى جسمانى مطلوب، نيازمند به ورزش و تحّرك بيشتر هستند.
بدين لحاظ، استقامت، قدرت و انعطافپذيرى تعدادى از حركات و نرمشهاى كششى ارائه شده است كه ترتيب و توالى آن نيز داراى اهميت است.
همان گونه كه گذشت، حفظ تعادل و سوخت و ساز بدن و آمادگى جسمانى براى شخصى كه پوينده راه سلامتى تن و روان است، از اهميت ويژهاى برخوردار است; زيرا سلامت جسم، باعث شادابى و نشاط روح مىشود و شايسته است كه سالك از بدنى سالم و توانمند برخوردار باشد.

نرمش:

واژه نرمش مترادف با آمادهسازى بدن، آمادگى جسمانى و گرم كردن است.
آمادگى جسمانى، به معناى دارا بودن استقامت، انعطافپذيرى و قدرت است.
نرمش و گرم كردن بدن، قبل از انجام حركات ورزشى بسيار مهم است و براى عموم افراد قبل از فعاليت روزانه يا در زمان تعيين شده، اثراتى بسيار مفيد خواهد داشت.
براى روشنتر شدن موارد سه گانه استقامت، انعطافپذيرى و قدرت، به شرح مختصر فاكتورهاى فوق الذكر مىپردازيم.

استقامت

از نكات مهمى كه عموم مردم بايد به آن توجه كنند، تقويت دستگاه گردش خون و تنفس است.
تمرينهاى استقامتى، مانند پيادهروى، دويدن آرام، شناكردن آرام، دوچرخهسوارى، كوهپيمايى و قايقرانى است.
يكى از اثربخشترين شيوهها، دويدن آرام به مدت حداقل 20 دقيقه و سه جلسه تمرين در هفته است كه آثار بسيار مطلوبى بر بدن دارد.
در اين تمرينها، سرعت فعاليت نبايد زياد باشد، به نحوى كه شخص از لحاظ تنفس دچار اشكال شود; زيرا موجب خواهد شد كه تمرين متوقف گردد و اگر هوا در قفسه سينه حبس شود، به طورى كه فرد نتواند درست صحبت كند، در اين حالت دچار كمبود اكسيژن شده و عضلات سريعتر از قلب و ريه نيازمند اكسيژن خواهند شد و چون بدون اكسيژن كافى عضلات سريعاً خسته مىشوند، در نتيجه تمرين زود قطع مىگردد كه مطلوب و مورد نظر نيست.
براى پيشگيرى از اين وضعيت، لازم است در انجام فعاليتهاى ورزشى حد تعادل در نظر گرفته شود.
پيشنهاد مىشود براى كنترل شدت فعاليتهاى ورزشى، از سادهترين روش، يعنى گرفتن نبض استفاده شود; زيرا نبض آسانترين وسيله سنجش ميزان خون و اكسيژن است كه به وسيله قلب در بدن به جريان مىافتد و توسط عضلات به مصرف مىرسد.
در شروع كار توصيه مىشود نبض خود را به دفعات و به طور مرتب اندازهگيرى كنيد و ميزان ضربان نبض را در موقع استراحت و نيز ورزش مشخص كنيد.
خواهيد ديد همچنان كه قويتر مىشويد، ضربان نبض در حال استراحت كاهش مىيابد و مدت زمان استراحت قلب بيشتر خواهد شد; زيرا قلب مىتواند با تپش كمتر، عمل خونرسانى به اندامها را انجام دهد و در نتيجه طول عمرى بيشتر داشته باشد.
درك اين مطلب، انگيزه مناسبى براى تلاش بيشتر در زمينه تقويت دستگاه گردش خون و تنفس خواهد بود.

تشخيص ميزان ضربان هنگام تمرينها

ميزان نهايى ضربان، هنگام تمرينها 60 تا 85 درصد حداكثر ضربان قلب است.
ميزان مطلوب به طور اثربخش و بالا بردن استقامت 75 درصد است.
براى تشخيص حداكثر ضربان قلب، سن خود را از 220 ضربه در دقيقه كه حداكثر ضربان قلب در اوايل سنين زندگى رشد است، كسر كنيد.
(به عنوان عدد ثابت) سپس اين عدد را در 60 درصد يا 75 درصد و بعد 85 درصد ضرب كنيد تا حداقل، حد متوسط و حداكثر شدت تمرينهاى استقامتى خود را به دست آوريد.
براى مثال، شخصى كه 41 سال دارد، ضربان قلب او براى تمرينهاى استقامتى به منظور اثربخشى و بهبود استقامت بدين ترتيب به دست مىآيد:
(10 -) + 179 = 41 - 220 حداقل (اوايل تمرين) 107 = 60% × 179حد متوسط 134 = 75% × 179حداكثر 152 = 85% × 179در صورتى كه ضربان قلب فردى در تمرينها با احتساب «10 +» پايينتر از حد معمول يا فراتر از آن رود، احتمال آن مىرود كه شخص نارسايى يا بيمارى دستگاه گردش خون و تنفس داشته باشد و بايد به پزشك مراجعه نمايد.
نبض را در زمان استراحت بگيريد.
نبض خود را به مدت 60 ثانيه تمام بشماريد و تعداد ضربان آن را مشخص كنيد.
بهترين وقت براى اين كار، صبح قبل از خارج شدن از بستر است و اگر هفتگى اين كار را انجام مىدهيد، حتماً صبح روز بعد از روز استراحت باشد.
ميزان ضربان آموزشى خود را مشخص كنيد.
بيدرنگ پس از تمرين، نبض خود را به مدت 6 ثانيه بگيريد و تعداد ضربانش را مشخص كنيد.
سپس، اين عدد را در 10 ضرب كنيد تا تعداد ضربان قلب خود را در يك دقيقه هنگام ورزش مشخص كنيد.
نبض مچ دست يا شريان كاروتيد گردن را ملاك عمل قرار دهيد.

توجه:

برخى از داروها كه براى فشار خون بالا تجويز مىشوند، حداكثر ضربان قلب را كاهش مىدهند و بدين ترتيب ميزان ضربان هنگام تمرينها نيز كاهش مىيابد.
اگر از داروهاى فشار خون استفاده نمىكنيد، با پزشك معالج خود مشورت كنيد تا در صورت لزوم برنامه ورزشى شما را اصلاح كند.

انعطافپذيرى